Envisagez-vous de participer au Rennes Urban Trail ? Quel parcours souhaitez-vous faire, les 7, les 14 ou les 24 km ? Pour vous préparer à cet événement phare de la capitale bretonne qui a lieu ce 19 avril prochain, établissez dès maintenant un plan d’entraînement, appliquez les quelques conseils ci-après lors du jour J et découvrez les points de ravitaillement.
Quel plan d’entraînement pour l’Urban Trail de Rennes ?
Si vous êtes prêt à relever le défi du Rennes Urban Trail, il vous faut un plan d’entraînement personnalisé, c’est-à-dire adapté à votre niveau et âge. Pour ce faire, déterminez d’abord vos objectifs. Voulez-vous simplement finir la course ou visez-vous un temps ?
Ensuite, tenez compte des caractéristiques de l’épreuve. Par exemple, pour la distance de 7 km, le dénivelé cumulé est d’environ 50 m D+ et les marches jusqu’à 850. Pour celle de 14 km, attendez-vous à une somme totale de toutes les montées d’environ 100 m D+ et à au moins 2300 marches. Quant au parcours de 24 km, le volume d’escaliers à surmonter est d’environ 3000 marches et le dénivelé autour de 150 m D+.
En ayant connaissance de ces faits et en vérifiant le temps à votre disposition, établissez dès aujourd’hui le programme de vos séances d’entraînement. Que vont-elles comporter ? Par exemple, entraînez-vous 3 fois par semaine en alternant :
- Des fractionnés en côte courts de 45 min ou des intervalles longs en côte de 1h.
- Du renforcement musculaire comme le gainage, les fentes et les squats.
- De longues sorties (environ 1 à 2h30 en fonction de votre évolution) en terrain vallonné comportant quelques montées.
- Du footing sur terrain plat d’environ 1h.
- Des montées courtes et rapides de 40 min.
- Des sorties de récupération de 1h30 en zone facile.
- De l’endurance fondamentale de 1h15.
Conseils pour la course
Pour que votre course à pied et de découvertes urbaines au cœur de Rennes soit un succès, retirez votre dossard la veille auprès du Couvent des Jacobins. Préparez également vos équipements pour le jour J. Il vous faut :
- Des chaussures de running adéquat pour le trail en ville. Elles doivent être dotées de semelles souples.
- Des vêtements respirants et légers.
- Des accessoires utiles et essentiels pour votre confort comme une ceinture d’hydratation pour les longs parcours, des chaussettes anti-frottement, des lunettes de soleil, des manchons de compression, des gels énergétiques, des gants fins, etc.
- Un imperméable ou un coupe-vent léger, car d’après les prévisions météorologiques, il y aura des risques d’averses ce jour-là.
Avant le départ sur le Mail François Mitterrand, échauffez-vous pendant 10 min. Lors de l’Urban Trail, économisez votre énergie lorsque vous faites face à des montées très raides, gérez votre vitesse en fonction du type de surface que vous rencontrez, respirez et prenez du plaisir.
Ravitaillements et hydratation
Pour la distance de 7 km, aucun ravitaillement n’est prévu. Si vous êtes sur ce parcours, apportez une petite bouteille avec vous pour bien vous hydrater.
Pour les 14 km, vous aurez accès à un point d’eau. Si ce sont les 24 km qui vous intéressent, ayez à portée de main votre propre boisson isotonique, consommez tous les 45 à 60 min des pâtes de fruits ou des gels énergisants. Rassurez-vous, pour vos recharges en eau et en glucides, deux ravitaillements se trouvent en milieu de course.
